Si llevas tiempo sintiéndote decaído, con una visión negativa del mundo, infeliz la mayor parte del tiempo y sin disfrutar de la vida, puedes seguir leyendo este artículo para descubrir los seis elementos esenciales para mejorar tu estado de ánimo.

 

Debes tener en cuenta que a uno de cada seis pacientes que se encuentran decaídos, o con depresión, se les receta antidepresivos. En cambio, la combinación entre soluciones psicológicas y nutricionales podría ser el camino ideal para tener una evolución ascendente en el estado de ánimo, desde abajo hacia arriba.

 

Más nutrientes, menos medicamentos

 

En la Fundación Food for the Brain han destinado parte de sus recursos a analizar la evolución del estado de ánimo bajo. De esta forma, su objetivo es ayudar a muchas personas a salir de la depresión, ajustando su química cerebral. Para ello no recurren a medicamentos, sino a nutrientes.

 

La mejora nutricional ha conseguido que personas demuestren que el estado de ánimo está relacionado de alguna manera con la nutrición. En este caso, destacamos los seis factores más relevantes para hacer que el camino hacia el bienestar sea ascendente.

 

1. Omega-3 y nutrientes de alimentos marinos

 

Según diversos estudios, la ciencia confirma que el uso de grasas omega-3 es efectivo “tanto en pacientes con trastorno depresivo mayor como en depresión más leve”.

 

2. Serotonina: el iluminador

 

El omega-3 mejora tu estado de ánimo porque gracias a él las células cerebrales (neuronas) se comunican y aumenta la serotonina, haciendo que el cerebro se sienta bien. El mecanismo de casi todos los antidepresivos radica en manipular la serotonina para aumentar los niveles.

 

¿Pero de qué están hechas la serotonina, la melatonina y todas las triptaminas del cerebro? La respuesta es el aminoácido triptófano natural, no patentable, y específicamente una forma de este llamada 5-hidroxitriptófano o 5-HTP para abreviar.

 

3. Tirosina: el motivador

 

La razón por la que la nueva generación de antidepresivos ‘SNRI’ son inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina es que, cuando la noradrenalina, hecha de dopamina, se agota, pierdes la motivación o el impulso. Mientras que la baja serotonina se asocia con el «agujero negro» de la depresión, la baja dopamina está ligada a la falta de impulso para hacer algo para sentirse mejor.

 

Sabemos que casi cualquier adicción: las redes sociales, los juegos de azar, el azúcar, el alcohol, el sexo, la cocaína, etc. están asociados con el agotamiento de la dopamina porque apuntan al sistema de «recompensa» del cerebro para que te sientas bien contigo mismo. Es por eso que el marketing está dirigido a desencadenar esta respuesta. El uso excesivo, como un exceso de azúcar, alcohol, cafeína, etc. conduce a un sistema de recompensas “quemado”, entonces la vida parece inútil, nada merece la pena.

 

Pero, en lugar de bloquear el canal de recaptación de noradrenalina con un fármaco SNRI, lo que se supone finalmente conducirá a una noradrenalina / dopamina aún menos disponible y, en consecuencia, efectos de abstinencia aún peores, ¿por qué no proporcionar el nutriente a partir del cual se hacen la dopamina y la noradrenalina? Este es el aminoácido natural tirosina.

 

4. Cromo: ¿el antidepresivo instantáneo?

 

El cromo mineral esencial es vital para la función de la insulina y el control del azúcar en la sangre. Lo que pocos saben es que está demostrado que esto alivia la depresión en seis de cada diez personas en ensayos controlados con placebo que sufren de depresión «atípica». Lo que también es notable sobre el cromo es que tiende a mostrar sus beneficios en pocos días.

 

5. El metilo y las vitaminas B

 

El equivalente bioquímico de la conexión (espiritual, del amor, de la amistad…) es la metilación. Es un proceso que ocurre mil millones de veces cada pocos segundos, de esta forma se ajusta la química del cerebro. Este efecto produce neurotransmisores importantes como la serotonina y la dopamina, así como las propias neuronas.

 

Concretamente, la metilación depende de las vitaminas B, especialmente B6, B12 y ácido fólico. En el Brain Bio Center han probado la metilación de todos usando un análisis de sangre llamado homocisteína. Si la homocisteína es alta, eso significa que una persona no está haciendo bien la metilación y necesita más vitaminas B. En realidad, el zinc y TMG (tri-metilglicina) también son vitales.

 

6. Vitamina D: la vitamina del sol

 

En términos generales, cuanto más baja es la vitamina D, peor es el estado de ánimo. Por lo tanto, es especialmente importante complementar la vitamina D en los meses de menos sol, de octubre a marzo. Algunos estudios muestran que suplementar la vitamina D mejora el estado de ánimo, aunque existen excepciones.

 

No obstante, no solo necesitamos la vitamina D proveniente de la luz del sol. Investigadores canadienses compararon los efectos de un antidepresivo (fluoxetina), un placebo o 30 minutos diarios de fototerapia entre las personas con depresión mayor. Según los resultados, la fototerapia fue superior al placebo y a los antidepresivos, que tampoco fueron mejores que el placebo, posicionándose como la opción menos afortunada.

 

Conclusiones

 

En resumen, la forma de subir el estado de ánimo y disminuir la depresión, es comer una dieta variada y equilibrada, con abundante pescado azul (fuente de omega-3). También se recomienda evitar el azúcar, reducir los estimulantes (como el café) y el alcohol.

 

Por otra parte, cabe destacar que los suplementos diarios deberían incluir omega-3, vitaminas B, D, cromo, zinc, más los aminoácidos 5-HTP, tirosina y TMG.

 

Referencias

 

1. Davies J, Read J. A systematic review into the incidence, severity and duration of antidepressant withdrawal effects: Are guidelines evidence-based? Addict Behav. 2019 Oct;97:111-121.
2. Audhya T, Adams JB, Johansen L. Correlation of serotonin levels in CSF, platelets, plasma, and urine. Biochim Biophys Acta. 2012 Oct;1820(10):1496-501.
3. Turner EH, Loftis JM, Blackwell AD. Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan. Pharmacol Ther. 2006 Mar;109(3):325-38.
4. Jacobsen JPR, Krystal AD, Krishnan KRR, Caron MG. Adjunctive 5-Hydroxytryptophan Slow-Release for Treatment-Resistant Depression: Clinical and Preclinical Rationale. Trends Pharmacol Sci. 2016 Nov;37(11):933-944.
5. Davidson JR, Abraham K, Connor KM, McLeod MN. Effectiveness of chromium in atypical depression: a placebo-controlled trial. Biol Psychiatry. 2003 Feb 1;53(3):261-4.
6. Brownley KA, Girdler SS, Stout AL, McLeod MN. Chromium supplementation for menstrual cycle-related mood symptoms. J Diet Suppl. 2013 Dec;10(4):345-56.
7. Hoogendijk WJ, Lips P, Dik MG, Deeg DJ, Beekman AT, Penninx BW. Depression is associated with decreased 25-hydroxyvitamin D and increased parathyroid hormone levels in older adults. Arch Gen Psychiatry. 2008 May;65(5):508-12.
8. de Koning EJ, Lips P, Penninx BWJH, Elders PJM, Heijboer AC, den Heijer M, Bet PM, van Marwijk HWJ, van Schoor NM. Vitamin D supplementation for the prevention of depression and poor physical function in older persons: the D-Vitaal study, a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2019 Nov 1;110(5):1119-1130.
9. Lam RW, Levitt AJ, Levitan RD, Michalak EE, Cheung AH, Morehouse R, Ramasubbu R, Yatham LN, Tam EM. Efficacy of Bright Light Treatment, Fluoxetine, and the Combination in Patients With Nonseasonal Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2016 Jan;73(1):56-63.