Ya sea como resultado de problemas laborales, de dinero, de relaciones o de una dificultad que es exclusivamente de uno mismo, todos sucumbimos a los momentos que alteran nuestro estado de ánimo. Según el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH), uno de cada siete adultos en todo el mundo experimenta algún tipo de trastorno del estado de ánimo cada año. Eso se traduce en alrededor de mil millones de personas en todo el mundo. Y, ¿Cuál es el principal trastorno del estado de ánimo? La ansiedad.
La ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo pueden ser causa de numerosos factores como antecedentes familiares, factores estresantes importantes en la vida o acontecimientos traumáticos, algunos medicamentos recetados como los opioides o ciertas afecciones médicas como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. Los síntomas comunes de los trastornos del estado de ánimo incluyen:
- Cambios en el apetito
- Tristeza profunda
- Dificultad para tomar decisiones
- Fatiga
- Sentimientos de desesperanza
- Irritabilidad
- Falta de concentración
- Problemas de sueño
Los cambios simples en la dieta y en los hábitos de vida diarios son excelentes puntos para comenzar cuando se trata de mejorar el estado de ánimo. Un médico de atención médica integral también puede recomendar ciertos suplementos dietéticos para el estado de ánimo que se ha demostrado que ayudan a mejorar el estado de ánimo.
Dieta y estado de ánimo: cómo nos afecta la comida
Lo que comemos puede tener un impacto significativo en nuestro estado de ánimo. Un número creciente de estudios vincula una dieta llena de alimentos ultra procesados y ricos en azúcar con un mayor riesgo de ansiedad y depresión. Una dieta que se enfoca en alimentos enteros o mínimamente procesados, por otro lado, ha demostrado que apoya una mejor salud mental.
Alimentos que estimulan el estado de ánimo
Aunque una dieta saludable puede proporcionar beneficios generales, se ha descubierto que ciertos alimentos aumentan la serotonina que mejora el estado de ánimo. Otros pueden proporcionar ácidos grasos omega-3 o vitamina B12, que se ha descubierto que benefician a las personas con depresión u otros trastornos. Se ha encontrado que los siguientes alimentos son particularmente útiles:
- Frijoles
- Bayas
- Chocolate negro
- Pescados grasos de agua fría como el salmón
- Nueces y semillas
- Avena
La cantidad, el horario y la frecuencia de las comidas también pueden afectar a los niveles de azúcar en sangre y por lo tanto en cómo nos sentimos.
Estimulantes naturales
Además de la dieta, los hábitos diarios también pueden mejorar nuestro ánimo. A continuación, destacamos cuatro hábitos de estilo de vida que se pueden incorporar en el día a día:
Ejercicio físico
No se puede negar que el ejercicio es una parte importante para mantener un cuerpo sano, pero también puede mejorar su bienestar emocional. Los datos muestran que la actividad física regular reduce la probabilidad de desarrollar depresión. Si bien la investigación se ha centrado principalmente en los beneficios de los ejercicios aeróbicos, como caminar, correr, girar, hacer yoga o nadar, los estudios también muestran que el ejercicio anaeróbico, como el levantamiento de pesas, puede ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad y los sentimientos. de la depresión.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Eso se reduce a solo 30 minutos por día, cinco días a la semana.
La risa
La risa realmente puede ser la mejor medicina. Investigadores de la Universidad Estatal de Wayne informan que la risa disminuye las hormonas del estrés como el cortisol y la epinefrina, al tiempo que activa el sistema de recompensa del cerebro. Otro estudio de 39 estudiantes universitarios encontró que el humor era al menos tan efectivo como el ejercicio para mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. Agregue un poco de humor a su día viendo una película divertida, intercambiando bromas con amigos o buscando eventos divertidos en su vecindario.
Mindfulness y meditación
La meditación ha sido reconocida durante mucho tiempo como una forma eficaz de mejorar los síntomas del estrés y la ansiedad al reducir los niveles de cortisol. Los ensayos clínicos muestran que incluso breves sesiones de meditación pueden mejorar la capacidad de procesar las emociones.
Autorreflexión
Llevar un diario es una excelente manera de expresar los sentimientos. También es un buen vehículo para el diálogo interno positivo. Los estudios han encontrado que llevar un diario ayuda a mitigar los pensamientos angustiantes y ayuda a cambiar la forma en que percibe los acontecimientos estresantes.
Suplementos alimenticios
Las investigaciones demuestran que la L-teanina y varias hierbas medicinales, como ashwagandha, rhodiola, pasiflora y azafrán, pueden proporcionar efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo.
Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha es una hierba adaptogénica utilizada históricamente en la medicina ayurvédica para mejorar el bienestar, apoyar un sueño reparador y reducir la ansiedad. En un estudio controlado por placebo de 60 personas con antecedentes de estrés crónico, los que tomaron ashwagandha experimentaron una caída significativa en los niveles de estrés y cortisol en comparación con los que tomaron un placebo.
Ashwagandha también puede mejorar la ansiedad, según una revisión de un estudio realizado en SUNY Upstate Medical University. Uno de los estudios evaluados en la revisión encontró que las personas que tomaron ashwagandha experimentaron una reducción del 56,5% en su ansiedad en comparación con solo el 30,5% en las que se sometieron a psicoterapia. Otro estudio incluido en la revisión mostró una disminución del 44% en el estrés percibido en los que tomaron ashwagandha en comparación con solo el 5,5% en los que tomaron un placebo.
L-teanina
Se ha descubierto que este aminoácido, que se encuentra en las hojas del té verde, alivia eficazmente el estrés, mejora la relajación y reduce la presión arterial. Durante un ensayo clínico, a 12 participantes se les administró L-teanina, un placebo o nada antes de realizar una tarea aritmética mental. Aquellos que tomaron L-teanina tuvieron una frecuencia cardíaca más baja y una reducción de la inmunoglobulina A (s-IgA) salival, lo que indica una menor respuesta al estrés. En otro estudio aleatorizado y controlado con placebo de 34 personas, quienes tomaron L-teanina una hora antes de un desafío multitarea se sintieron considerablemente menos estresados que quienes tomaron un placebo.
Pasiflora (Passiflora incarnata)
Utilizada durante siglos debido a sus propiedades calmantes y sedantes, los estudios modernos apoyan el uso de la pasiflora para tratar la ansiedad y el insomnio. Un estudio aleatorio controlado con placebo publicado en la revista Anesthesia and Analgesia encontró que los pacientes que tomaron pasiflora 90 minutos antes de la cirugía experimentaron menos ansiedad que los que tomaron un placebo.
Durante otro ensayo clínico, científicos australianos evaluaron los efectos del té de pasiflora en un grupo de 41 voluntarios que sufrían de insomnio. Al final del estudio, aquellos que bebieron té de pasiflora experimentaron una calidad de sueño significativamente mejor que los del grupo placebo.
Rhodiola (Rhodiola rosea)
Numerosos estudios clínicos en humanos han demostrado la eficacia de la rhodiola para reducir la fatiga, al tiempo que mejora el estado de ánimo, la atención y la función cognitiva, especialmente en momentos de estrés. Un ensayo clínico reciente encontró que una dosis diaria de rhodiola redujo la ansiedad, la irritabilidad, la tensión y la falta de alegría en los participantes que experimentaban agotamiento.
En un estudio anterior publicado en la revista Phytotherapy Research, 101 voluntarios con estrés crónico recibieron rhodiola suplementaria dos veces al día durante cuatro semanas. Todos los sujetos experimentaron una mejora en los síntomas de estrés en tan solo tres días después de la ingesta de rhodiola. Otro estudio examinó la eficacia de SHR-5, un extracto de rodiola estandarizado, para aliviar la depresión leve a moderada en comparación con un placebo. Los resultados del estudio concluyeron que 340 o 680 mg de SHR-5 por día durante seis semanas fue eficaz para reducir los síntomas de depresión, inestabilidad emocional, insomnio y somatización.
Azafrán (Crocus sativus)
Derivado de la flor de Crocus sativus, el azafrán puede mejorar los síntomas de ansiedad y depresión leve a moderada al aumentar los niveles de dopamina, preservar el aminoácido ácido gamma-aminobutírico (GABA) y reducir el cortisol.
Un metaanálisis de ocho ensayos clínicos encontró que el azafrán superó a los placebos y funcionó tan eficazmente como el medicamento recetado fluoxetina para tratar la depresión. Otro metaanálisis de 23 estudios informó que el azafrán fue más eficaz que un placebo para tratar los síntomas de ansiedad y depresión. Los investigadores anotaron que el azafrán también mejoró la eficacia de los medicamentos antidepresivos.
Hierba de San Juan (Hypericum perforatum)
Un análisis de 35 ensayos clínicos en los que participaron casi 7.000 participantes encontró que la hierba de San Juan redujo los síntomas de la depresión leve a moderada mejor que un placebo. La ingesta de hierba de San Juan también se asoció con menos efectos secundarios que los medicamentos recetados que se usan para tratar la afección.
Los estudios sugieren que esta planta con flores puede ser tan eficaz como algunos medicamentos antidepresivos. En un estudio de seis semanas de 251 personas que padecían depresión, los investigadores encontraron que la hierba de San Juan redujo la depresión en un 56,6%, en comparación con solo un 44,8% entre los que tomaban un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS). Otro estudio de 241 personas que fueron asignadas a tomar hierba de San Juan o un antidepresivo informó que el 68,6% de los que tomaron la hierba medicinal y el 70,4% de los del grupo de antidepresivos respondieron al tratamiento.
Conclusión
Se ha demostrado que una dieta, un estilo de vida y un régimen de suplementos saludables ayudan a mantener un estado de ánimo saludable. Sin embargo, si encuentra que la ansiedad crónica o la depresión interfieren con su vida diaria, hable con su profesional de la salud sobre opciones de tratamiento adicionales para restaurar la calma y ayudar a fomentar un estado de ánimo más feliz y saludable.
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