Etapas del sueño
El sueño desempeña un papel crucial para mantener la salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo. Está caracterizado principalmente por dos grandes etapas. La primera llamada No REM (NREM: No Rapid Eye Movements), donde el cerebro presenta ondas lentas, caracterizada por cuatro fases del sueño con características propias tanto en duración que en profundidad del sueño. La segunda de las dos grandes etapas del sueño llamada REM, o de movimientos oculares rápidos, es caracterizada por una actividad cerebral bastante activa con bloqueo de las neuronas motrices. En esta etapa es cuando se hacen sueños. Esta fase del sueño REM participa en el procesamiento de los recuerdo y aprendizaje, y al equilibrio del estado de ánimo. Durante la noche en condiciones normales tenemos entre cuatro y seis ciclos (fase NREM/REM) y el orden en que se presentan las diferentes fases del sueño es siempre el mismo.
Alteraciones del sueño
Las funciones del sueño como la conservación de la energía, recuperación y reparación del cuerpo, consolidación de la memoria y el aprendizaje, regulación emocional y mantenimiento de la homeóstasis cerebral son esenciales para nuestra salud física y mental. Resulta fundamental que tener un sueño de calidad es esencial para mantener una vida sana y equilibrada.
Los trastornos del sueño pueden afectar la salud, la seguridad y calidad de vida en general. El origen de los trastornos del sueño puede ser varia y a menudo inducida por estrés.
Actualmente, se estima que entre un 10% y un 15% de la población adulta sufre de insomnio crónico, y que entre un 25% y un 35% ha sufrido insomnio ocasional o transitorio en situaciones de estrés.
El estrés activa un conjunto de mecanismos neurofisiológicos como la activación del eje
hipotálamo-pituitaria-adrenal (HPA), la activación del locus cerúleo y la activación del sistema nervioso simpático. En condiciones normales la actividad del eje HPA está regulado por el reloj circadiano ubicado en el núcleo sopraquiasmático del hipotálamo y presenta un ritmo diario. En condiciones de estrés agudo el cortisol incrementa para luego disminuir, en cambio, durante el estrés crónico, el cortisol carece de este ritmo circadiano. En la activación del eje HPA tanto la hormona adrenocorticotropa (ACTH) como el cortisol y las catecolaminas interactúan en el sueño reduciendo la cantidad de sueño NREM, es decir, de sueño profundo, reparador (1).
Las personas con altas cantidades de catecolaminas y cortisol por la noche van a tener menos cantidad de sueño profundo y más despertares. Los síntomas pueden ser diferentes entre las cuales dificultad en conciliar el sueño por pensamientos rumiantes, bruxismo, tensión muscular, despertares nocturnos más frecuentes y sensación de sueño no reparador.
Nutrientes y Plantas: Aliados de un buen descanso
Las últimas investigaciones reportan que aminoácidos como la glicina, minerales como el magnesio y vitaminas como la vitamina B6, o diferentes principios activos presentes en plantas, como la pasiflora y el azafrán, podrían ayudar en caso de baja calidad del sueño por estrés.
Suplementos como NREM SLEEP de CFN combinan en una misma fórmula estos ingredientes.
La glicina es un aminoácido no esencial que se sintetiza endógenamente y juega un papel esencial en el Sistema Nervioso Central (SNC) y periférico. Aunque cantidades suficientes de glicina se sintetizan de novo o se toma en la dieta diariamente, la glicina exógena se difunde pasivamente a través de la barrera hematoencefálica y tiene un efecto inhibidor de los núcleos neuronales implicados en la vigilia, principalmente en el locus cerúleo, facilitando el descanso (2). La administración diaria de 3 gramos de glicina disminuye el tiempo de vigilia y aumenta la eficiencia del sueño (3). Se ha evidenciado que la glicina exógena promueve el sueño mediante la modulación de la termorregulación y los ritmos circadianos a través de la activación de los receptores N-metil-D-aspartato (NMDA) en el SNC (4).
Para apoyar la inhibición de los núcleos implicados en la vigila se ha evidenciado que el magnesio puede ser utilizado para mejorar la calidad del sueño. El magnesio es un mineral esencial que participa de numerosas reacciones fisiológicas como la producción de energía, y desempeña un papel clave en la regulación del sueño, sobre todo en personas de edad avanzada o en situaciones de estrés. Es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica y actuar como antagonista natural de NMDA y agonista de GABA. En personas mayores de edad es más detectable una disminución en la continuidad del sueño, un acortamiento de la latencia REM, una disminución en el sueño de ondas lentas (SWS) y un aumento en la vigilia nocturna. También el déficit de magnesio conduce a trastornos del sueño con un aumento de la vigilia a costas de las ondas lentas o un predominio de la vigilia activa y una disminución en el tiempo total de sueño (5). Además, el magnesio es cofactor de la catecolmetil-transferasa ayudando a degradar las catecolaminas tanto a nivel del sistema nervioso como a nivel hepático, favoreciendo así la fase NREM. Así que la suplementación con magnesio puede mejorar la sensación subjetiva de insomnio, la eficiencia del sueño, el tiempo total de sueño y la latencia de inicio del sueño.
Una dieta rica en vitaminas y micronutrientes es esencial para el funcionamiento óptimo del cerebro. La vitamina B6 es esencial para la síntesis de varios neurotransmisores. Por ejemplo, la vitamina B6 es cofactor de la enzima glutamato decarboxilasa que cataliza la transformación del ácido glutámico a GABA (6). El déficit de vitamina B6 reduce la síntesis de GABA y se asocia a una peor calidad del sueño. un neurotransmisor clave para la regulación del sueño. La suplementación con vitamina B6 podría aumentar la cantidad y calidad de los sueños recordados, así como mejorar la calidad de sueño incrementando el tiempo total de sueño y reduciendo el tiempo de la latencia (7).
Otros principios activos presentes en plantas como la pasiflora y el azafrán pueden ser coadyuvantes en mejorar el descanso nocturno favoreciendo la calidad del sueño. La pasiflora es una planta utilizada tradicionalmente para los estados de ansiedad e inquietud. Por ello, tradicionalmente se ha utilizado para mejorar la calidad del sueño en personas con estrés o estados ansiosos. Los estudios en humanos han demostrado que la suplementación con pasiflora puede incrementar el tiempo total de sueño durante la noche, apoyando el sueño profundo (mayor tiempo de sueño NREM) (8). En el 2008 se encontró que los extractos de pasiflora contenían GABA (9) y que los efectos sedantes de extractos de pasiflora pueden ser el resultado de la acción sinérgica del GABA que conduce a la modulación de los receptores de GABA (10).
El azafrán y sus compuestos bioactivos (safranal, crocinas, etc.) han sido ampliamente estudiados por sus efectos positivos en los estados depresivos y ansiosos. Con relación a la calidad del sueño, diferentes estudios realizados en humanos, la suplementación con azafrán ha demostrado mejorar la calidad y cantidad del sueño. Los mecanismos a través de los cuales el azafrán puede mejorar el sueño no son del todo conocidos. Estudios in vitro y en modelos animales apuntan en diferentes direcciones: durante el sueño podría incrementar la función de las neuronas GABAérgicas e inhibir los núcleos neurológicos implicados en la vigilia. Además, a través de la modulación de núcleos histaminérgicos y colinérgicos, se ha visto que puede incrementar el tiempo de sueño NREM (11).
Los compuestos bioactivos presentes en la pasiflora y azafrán, como la vitamina B6, la glicina y el magnesio han demostrado mejorar la calidad del sueño (sueño más eficiente y con más tiempo de sueño profundo), reducir el tiempo de conciliación y mejorar la sensación de fatiga diurna asociada al insomnio. La combinación de estos suplementos y la sinergia entre ellos puede ayudar en las épocas de insomnio por estrés.
Referencias:
(1) Nicolaides, Nicolas C., et al. «HPA axis and sleep.» Endotext [Internet] (2020).
(2) Morin CM et al., Nat Rev Dis Primers 2015 Sep 3;1:15026
(3) Bannai M. et al., Front Neurol 2012 Apr 18;3:61
(4) Kawai N. et al., Neuropsychopharmacology 2015 May;40(6):1405-16
(5) Held K. et al., Pharmacopsychiatry 2002 Jul;35(4):135-43
(6) Secades JJ, Open Access J Neurol Neurosurg 6.4 2017:85-97
(7) Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998.
(8) Lee J. et al., Int Clin Psychopharmacol 2020 Jan;35(1):29-35
(9) Carratù B. et al., J Food Sci2008 73:C323–C328
(10) Miroddi M. et al., J Ethnopharmacol 2013 Dec 12;150(3):791-804
(11) Minurah MP et al., Int J Environ Res Public Health 2022 Sep 16;19(18):11658
