El ácido docosahexaenoico (DHA) es uno de los principales ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los suplementos de aceite de pescado, marisco y algas. Se trata de un ingrediente ampliamente investigado y popular en el campo de la suplementación, ya que es uno de los suplementos más utilizados en todo el mundo.

El aceite de pescado ha demostrado beneficios prometedores para controlar el colesterol y la presión arterial alta, mejorar la función cognitiva en adultos y promover el desarrollo normal del cerebro fetal e infantil.

¿Qué es DHA?

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un tipo de ácido graso omega-3 y ácido graso poliinsaturado de cadena larga que se encuentra naturalmente en pescados y mariscos. Es un componente estructural esencial de las membranas celulares y está presente en cantidades significativas en el cerebro y la retina de los ojos.

A pesar de que el pescado y los mariscos son las principales fuentes dietéticas de DHA, este ácido graso esencial se origina a partir de microalgas. Por lo tanto, los omega-3 se acumulan en los tejidos de pescados y mariscos tras la ingesta de plancton que se alimenta de microalgas.

¿Cuánto DHA necesitas?

De momento no se ha establecido un rango de ingestas adecuadas (AI, por sus siglas en inglés) para omega-3 totales, DHA o ácido eicosapentaenoico (EPA), otro tipo prominente de omega-3 que se encuentra en pescados y mariscos.

Sin embargo, sí que existen recomendaciones de ingesta específicas para un tercer tipo de ácido graso omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA), que se convierte en EPA y DHA en el cuerpo. El ALA se considera esencial, lo que significa que nuestro organismo no puede producirlo y debe consumirse. Las principales fuentes de ALA incluyen el aceite de linaza, las semillas de chía y las nueces. La siguiente tabla describe los AI para omega-3 como ALA.

Ingestas adecuadas de ácidos grasos omega-3 como ALA
Edad	Hombre	Mujer	Embarazadas	Lactancia
0-12 meses	0,5 g	0,5 g
1-3 años	0,7 g	0,7 g
4-8 años	0,9 g	0,9 g
9-13 años	1,2 g	1,0 g
14-18 años	1,6 g	1,1 g	1,4 g	1,3 g
19-50 años	1,6 g	1,1 g	1,4 g	1,3 g
Más de 51 años	1,6 g	1,1 g

En resumen, el ALA es un ácido graso omega-3 esencial, que debe obtenerse a través de la dieta o de suplementos. Si bien el ALA se convierte en DHA y EPA, la tasa de conversión es muy baja y, en consecuencia, depender de fuentes dietéticas de ALA puede no ser suficiente para suministrar al cuerpo el DHA necesario para una salud óptima.

Por su parte, la investigación demuestra que la tasa de conversión de ALA a DHA es solo de aproximadamente entre 0,5 y 9%. Por esta razón, se pueden recomendar suplementos de EPA/DHA, especialmente si no consumes pescado y marisco con regularidad. En este sentido, las personas veganas o vegetarianas pueden recurrir también a complementos nutricionales a base de aceite de algas o plantas que contienen DHA. Estos pueden aumentar las concentraciones de DHA en personas que no consumen pescado o mariscos.

Fuentes de ácido docosahexaenoico

El DHA se puede encontrar en varias fuentes, por ejemplo:

• Salmón, de piscifactoría – 1,24 g por 85 gramos
• Salmón, salvaje – 1,22 g por 85 gramos
• Sardinas – 0,74 g por 85 gramos
• Caballa – 0,59 g por 85 gramos
• Salmón, enlatado – 0,63 g por 85 gramos
• Trucha arcoíris, salvaje – 0,44 g por 85 gramos
• Ostras – 0,23 g por 85 gramos
• Lubina – 0,47 g por 85 gramos
• Camarones: 0,12 g por 85 gramos

Beneficios del DHA

Se ha demostrado que el DHA reduce los factores de riesgo asociados con las enfermedades cardiovasculares, mejora la función cognitiva en adultos y promueve el desarrollo normal del cerebro en fetos y niños.

• Salud del corazón

 Cuando se toma en combinación con EPA, se ha demostrado que el DHA reduce la presión arterial en personas con hipertensión (presión arterial alta), un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un ensayo controlado aleatorizado de 2019 comparó los efectos reductores de la presión arterial de EPA, DHA y el aceite de oliva (una fuente vegetal de grasas monoinsaturadas), cuando se usaron de forma independiente. Después de 12 semanas de suplementación diaria, el DHA y el aceite de oliva fueron más efectivos que el EPA para reducir la presión arterial sistólica y diastólica.

Concretamente, los estudios demuestran que los suplementos de aceite de pescado también pueden mejorar los niveles de lípidos en personas con altas concentraciones de ciertas grasas en la sangre, una condición conocida como hiperlipidemia. La investigación que compara EPA y DHA tomados de forma aislada demuestra que el DHA puede ser más efectivo que el EPA para reducir la proporción de partículas más pequeñas de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y aumentar el tamaño medio de las partículas de LDL.

Asimismo, la presencia de partículas de LDL más pequeñas y densas plantea un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con las partículas más grandes. El DHA también puede ser superior al EPA para reducir los triglicéridos séricos, un tipo de grasa en la sangre que, cuando se eleva, puede ser un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

Respecto a la dosis recomendada, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y las Pautas dietéticas para estadounidenses aconsejan una o dos porciones de marisco por semana para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, la AHA recomienda que las personas con enfermedad coronaria consuman aproximadamente 1 gramo al día de EPA/DHA de pescado azul. También puedes considerar los suplementos alimenticios, siempre y cuando cuentes con al aprobación de un profesional de la salud.

• Función cognitiva

La investigación sugiere que las personas con un mayor consumo de DHA de origen marino tienen menos probabilidades de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer. De hecho, algunos estudios observacionales han demostrado que las personas que comen pescado o mariscos cada semana y/o tienen altos niveles de DHA tienen un menor riesgo de demencia.

De cara a los suplementos ricos en DHA, usados solos o en combinación con EPA, pueden contribuir a mejorar la función de la memoria. Una revisión sistemática y un metaanálisis concluyeron que los suplementos de DHA/EPA pueden mejorar los resultados de la memoria episódica en adultos mayores que reportan quejas leve.

Se cree que estos beneficios protectores son impulsados por DHA, particularmente en dosis superiores a 1 g por día. Además, el DHA puede mejorar el rendimiento cognitivo en adultos jóvenes sanos. Un ensayo notó que la suplementación con DHA mejoró la memoria y el tiempo de reacción en personas cuyas dietas eran bajas en DHA.

• Crecimiento normal en bebés y niños

El DHA es vital para el funcionamiento normal del cerebro y los ojos y para el desarrollo de los tejidos neurales. Todos estos factores intervienen en el desarrollo motor y cognitivo de los más pequeños.

Tu organismo puede sintetizar DHA a partir de ALA, pero los fetos no tienen esta capacidad. Durante el embarazo, el DHA se transfiere al feto a través de la barrera hematoencefálica fetal. La cantidad de DHA que atraviesa la barrera hematoencefálica fetal depende de la ingesta dietética materna de DHA.

Cabe señalar que, según los resultados de varios estudios, el consumo adecuado de DHA a través de la dieta y/o la suplementación durante el embarazo y la lactancia tiene efectos positivos significativos en el desarrollo del cerebro infantil. Por ejemplo, un estudio de 2018 identificó una asociación positiva entre el estado de DHA de la madre durante el embarazo y la mejora de las habilidades de resolución de problemas en los bebés tras su primer año de nacimiento.

Por otro lado, se ha demostrado que la suplementación con omega-3, particularmente DHA, durante el embarazo reduce el riesgo relativo de parto prematuro antes de las 34 semanas de gestación en un 42% y de parto prematuro antes de las 37 semanas en un 11%. Asimismo, se demostró que el DHA reduce el riesgo relativo de bajo peso al nacer en un 10%.

Es aconsejable que las mujeres embarazadas consuman entre 220 y 350 gramos de pescado a la semana, con bajo contenido de mercurio, como sardinas, anchoas, salmón o atún. Esta dosis garantizaría una ingesta adecuada de omega-3 durante el embarazo.

Escoge bien tus suplementos

No todos los suplementos de DHA son iguales.

Si aún no lo conoces, te proponemos que descubras DHA Origen NPD1 1000 de Nutilab. Se trata de un suplemento de DHA que contiene 1.316 mg de Aceite de Pescado (76% DHA y 5% de EPA en forma de triglicéridos), ¡garantizando al menos 1.000 mg de DHA! y como máximo 65,8 mg de EPA por perla.

Este suplemento de DHA se elabora a través de un proceso de purificación para conseguir un óptimo estándar de calidad, certificado “libre de ácido fitánico”.

Cómo conocer tus niveles de Omega-3

Conocer nuestro Índice Omega-3 nos permite una prevención activa de la salud. Una vez que conozcas tu índice de Omega-3, podrás personalizar su dieta y/o suplementos para modificar tu índice de Omega-3 en tan solo 3-4 meses.

Según todos los estudios científicos, necesitamos un índice Omega-3 superior al 8%. Niveles más altos de índice Omega-3 se asocian con una vida más longeva y más saludable. Como parte de un estilo de vida global saludable, un índice de Omega-3 en el intervalo del 8%-12% puede ayudar a mantener la salud del corazón, el cerebro, los ojos y las articulaciones.

El riesgo por muerte, por cualquier causa, se reduce un 33%, al comparar los pacientes que mostraron un índice Omega-3 superior al 8%, frente a los que lo mostraron inferior al 4%.

Nutikom es una empresa que desarrolla y comercializa diferentes kits para evaluar el estatus de omega-3 en el cuerpo.

La información que nos aportan estas pruebas resulta esencial para una prevención eficaz.

Uno de los test más populares es Omega-3 Index Prueba Básica. Se trata de una forma cómoda y segura de medir tus niveles de Omega-3 (EPA y DHA) en los glóbulos rojos. Ahora, con una sola gota de sangre podemos conocer este índice.

Conclusión

A rasgos generales, el ácido docosahexaenoico (DHA) afecta positivamente la salud del corazón, la función cognitiva y el desarrollo del cerebro infantil. Es probable que las dietas ricas en pescado y mariscos proporcionen cantidades adecuadas de DHA. Sin embargo, las personas que evitan estos alimentos o no los consumen regularmente pueden beneficiarse de un suplemento de aceite de pescado. Es importante que acudas a tu médico antes de introducir nuevos suplementos en tu plan de bienestar.

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